[完全版]自宅筋トレに必要なアイテムリスト

体を鍛える方法には何がある？

体を鍛える方法には大きく3つあると考えています。それぞれについてメリットとデメリットを整理していきましょう。

トレーニングジム

体を鍛えたいと思ったら真っ先に思い浮かぶのはトレーニングジムだと思います。トレーニングジムの最大のメリットは、マシンが充実しているということ。部位ごとに負荷を掛けられる豊富なマシンがあったり、ランニングマシン、クロスバイク、フリーウェイトがあったりと、希望する内容に合わせた適切なトレーニングを行うことが出来ます。

一方でデメリットはコスト。こちらのサイト（24時間営業フィットネスジムの料金相場と選び方【各社比較】 | 料金相場.jp (context-japan.jp)）を参考にすると、chocoZAPを除くと安くても月額7,000円ほどかかります。chocoZAPについてはコストは安いですが、上記に挙げたトレーニングマシンの豊富さという点で他店より劣るのと、無人のためトレーナーさんに相談することが出来ないというデメリットがあります。

公営体育館

地域によっては、体育館でトレーニングエリアを設定しているところもあります。体育館の最大のメリットは、ズバリ価格です。多少の幅はあると思いますが、1回あたり300円とか、そのくらいの金額のイメージです。それぞれの体育館ごとに違いはあると思いますが、経験上設備としても最低限は揃っているのかなという印象です。

トレーニングジムと比較した場合のデメリットとしては下記が挙げられます

• 受付時間が短い
• 数が少ないため通うのが大変
• 設備の質や量についてはトレーニングジムに劣る
• パーソナルトレーニングや食事管理等のサービスが無い場合が多い

これらのデメリットを考慮しても上回るコストパフォーマンスがありますので、是非近所にトレーニングジムを設置している施設が無いか調べてみましょう！

自宅筋トレ

そして最後は自宅でトレーニングを行う方法です。自宅筋トレの最大のメリットは、なにより手軽であるということです。移動時間0分でトレーニングを開始できます。更に他人が居ないため、周りを気にする必要はありません。寝ぐせでもスッピンでも、無精ヒゲが生えていても平気です。

また金額面について、自宅でトレーニングをするのに必要な道具をこの後ご紹介していきますがどうしても道具を集めるのに初期費用が掛かります。最低限の品を私が揃えたときは、10万円程度でした。トレーニングジムが月額7,000円とすると約15か月分、体育館が1回300円とすると333回分です。どちらにしても2年もあれば十分元が取れる計算です。更に夫婦で使う等複数人で行う場合は更に効率的です。もちろんトレーニングジム並の設備を準備するわけではないので単純比較は出来ませんが。

ジムと比較した場合のデメリットは、やはり設備の充実度です。また、自宅でそれなりのスペースを占めることになるので、部屋が狭くなるという点もあります。仮に部屋が広くて設備を充実させることが出来たとしても、トレーニングマシンは単価が高いので場合によってはジムに通うより高くなることもあります。

またトレーナーさんもいないため基本的には全て自分でやらなければなりません。トレーニング内容やフォーム、重量設定、食事管理など、自分で調べて組み立てていく必要があります。

トレーニング方法比較表

ここまでの内容を表にしてみると下記のようになります。

	トレーニングジム	体育館	自宅
料金	×	〇	〇
通いやすさ	〇	（立地による）	◎
設備の充実度 （含トレーナー）	◎	〇	△

個人的には、近所にジムを開設している体育館があるのならそちらに通うのが最適解だと思います！ただ皆がみんな体育館の近くに住んでいるわけではないと思いますので、私は自宅筋トレをオススメします！

自宅筋トレを始める前の準備

まずは自宅に十分なスペースを確保しよう

せっかく道具を揃えたのに、道具を置くスペースも体を動かすスペースもない…ということになったらトレーニングが出来ませんから、まずは必要なスペースを確保することが必要です。

私がトレーニングを行っているスペースを測ってみたら180×300cmでした。5.4㎡で、約3畳ほどのスペースになります。部屋の形や周りの家具の配置、体形の影響もあるため一概には言えませんが、後述する道具でトレーニングを行う場合は最低でも3畳のスペースは必要になるのかなと思います。

私のトレーニングスペース

完成図が無いとイメージしづらいと思いますので、参考までに、私が実際に自宅筋トレを行っているトレーニングスペースをご紹介します。

トレーニングスペースの作り方としては下記の順序になります。

1. 約3畳以上のフリースペースを確保する。家具や配線などは危険なので近くに置かない
2. 防傷、防震防音のためにフロアマットを敷き詰める
3. トレーニング器具を置く

自宅筋トレに必要なアイテムリスト

それではいよいよ自宅筋トレに必要なアイテムリストをご紹介していきます。予算の関係もあると思いますので、優先順位の高い順にランキング形式で発表していきます。1位と2位は必須で、3位以降はトレーニング環境や目的に応じて用意してください。

第1位：ダンベル

自宅筋トレでメインとなる道具が、ダンベルです。自重でトレーニングを行う方法もありますが、より大きな負荷をかけることで効率的にトレーニングを行うことが出来ます。また簡単に壊れるものではないため、下手なものを買うよりは最初からしっかりしたものを購入する方が長い目で見たときに低コストになります。しっかりと吟味しましょう。

ダンベルには種類も様々あり、それを解説していると長くなってしまうので、ここでは選ぶべきダンベルの条件を2つ挙げておきます。それは

• 可変式のダンベルであること
• ダンベルの端がフラットになっていること

[可変式がオススメな理由]

トレーニングを続けていると、徐々に筋肉がついてきて扱える重量が大きくなります。その際、重量の変えられないダンベルの場合は重さの種類だけダンベルを用意しなければなりません。これではスペースがとても足りません。この点、世の中には自在に重量を変えられる可変式ダンベルというものがあります。その内、自分で重りを取り外すタイプの可変式ダンベルは安いのですが、セットごとに重量を変えるということも考えると、煩わしくなります。そこで、可変式の中でも容易に重さを変えられるダイヤル式がオススメです。

[フラットなダンベルがオススメな理由]

筋トレのbig3と言われる種目で、特に胸の筋肉を鍛える種目に「ベンチプレス（ダンベルプレス）」があります。ダンベルプレスを行う場合は、トレーニングの開始時及び終了時において、ベンチに腰を掛けてダンベルを太ももに置く「オン・ザ・ニー」の姿勢を取ります。この時にダンベルの両端からシャフトが飛び出ていると太ももに食い込んでしまうためオンザニーが出来ません。そのためダンベルの両端がフラットであることが必要になります。

以上2つの条件を考慮して、私が使っているダンベルはこちらです。ダンベルの中でもかなり高価な部類ですが、シンプルで見た目の高級感もありますし、何より直感的に扱いやすく、簡単に重量を変えられるのでとても使いやすいです。頑丈な作りなので、正しく使えば長期にわたってに使えると思います。トレーニングジムに通う料金と比較すれば1年で十分元が取れます。長い目で見れば非常にお得だと考えております。

個人的には、地べたにダンベルを置いていると持ち上げるときに腰に負荷がかかるため、スタンドも合わせて購入することをオススメします。

第2位：トレーニングベンチ

トレーニングメニューを充実させる上でベンチは欠かせません。色々な種類が出ていますが、最低でも「インクラインが出来る」という条件は必須です。インクラインというのは、下記の写真の様に、座面を上げ下げして角度をつけることです。背中の着く面とお尻の着く面の両方が動くことが必要です。

その他、「座面の長さが120cm以上」「座面の調節がワンタッチでできる」などがあるとより使いやすいですが、体形や予算に合わせて検討してもらえればと思います。

参考までに私が使っているベンチはこちらです。これくらいで十分です。

第3位：フロアマット

トレーニングエリアに敷くマットです。特に賃貸住宅に住んでいる方や、2階以上に住んでいる方は床の傷防止や防震防音も観点から必要になります。また「マットが敷いてあるエリアがトレーニングスペース」と視覚的にも分かりやすいという効果もあります。また、床の感触が柔らかくなるためヨガやストレッチをするスペースとしてもちょうど良いです。

私が使っているマットはこちらです。特にこだわりは無いのですが、黒いのがトレーニングジムっぽいのと、厚みもあり1枚が大きいので敷き詰めるのがラクです。

第4位：パワーグリップ

パワーグリップとは？

パワーグリップとは、ダンベルを手から離れないように支える滑り止めのような役目を担う道具です。筋トレでは、各種目において効かせたい部位に適切に負荷を掛けることが大切です。

しかしダンベルを持っていると、どうしてもダンベルに触れている手やそれを支える前腕に意識がいってしまい、本来効かせたい部位を意識したトレーニングが出来なくなります。

また下半身の種目は重量が大きくなりやすいので、足よりも先に握力の方が耐えられなくなり、満足なトレーニングが出来ないケースがあります。

そこで、パワーグリップを使うことで、前腕の負荷を軽減するため上記の問題が解消され、目的とする部位を効果的に鍛えることが出来ます。

私も色々と調べましたが、パワーグリップを買うなら下記一択です。実際使っていますが、非常に使いやすいですしまだまだ壊れる気配もありません。

第5位：リフティングベルト

トレーニングをする際に腰に巻くベルトです。特に高重量を持つ際に体幹を安定させることができ、より安全にトレーニングを行うことが出来ます。またお腹を締め付けることで、腹圧を意識できるようになります。筋肉に負荷をかける際は腹圧をかけながら行うことでより力を引き出すことが出来ますので、効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

ただ、筋肥大ではなくシェイプアップが目的など、そんなに高重量を扱わないのであれば不要です。また初心者はベルトに頼らずに正しいフォームでトレーニングすることで体幹を鍛えることにもなりますので、ある程度トレーニングに慣れてきて高重量を扱うようになってから購入すれば良いです。

色々と種類はありますのでどれでも良いと思いますが、私は比較的安くて品質も良く、何より無地というのが気に入ったのでこちらのベルトを買いました。

まとめ

今日の記事のまとめは下記の通りになります。

• 体を鍛える方法として、近所に体育館等の公営ジムがあるなら一番オススメ。
• それが無い場合は、是非自宅筋トレを取り入れよう。
• 必要なアイテムは次の5つ：ダンベル、ベンチ、フロアマット、パワーグリップ、リフティングベルト